健身也要有順序
  2007年03月15日15:28 【字號 】【留言】【論壇】【打印】【關閉
 
  在健身房裡,有些健身者簡單熱身之后便先進行下肢練習,比如鍛煉腿部力量的深蹲或箭步蹲等,結果往往導致健身者身體不適,甚至受傷,這多是因為他們鍛煉的順序不對,科學鍛煉的順序應該是先上身后下身。在筆者工作的健身房裡便遇到了幾位“先下后上”的受傷者:一位50歲左右的男會員,有一定的肌肉基礎和鍛煉經歷,在咨詢教練后便進行弓

  步蹲練習,此練習會員隻需做3組,但是在做第2組時,會員便出現了腿部肌肉損傷﹔還有位會員在進行熱身后去做深蹲練習,練習幾組之后突感頭暈惡心,出現急性休克的前期反應。

  這些情況在健身房裡並不少見,這多是由鍛煉的先后順序安排不當所致。在運動時,肌肉和韌帶都要直接參與,而肌肉分為大肌肉群和小肌肉群,腿部的肌肉是大肌肉群,在運動當中,腿部受力相對較大,並且腿部受力時間較長。因此這需要較好的心肺功能和肌肉作為支持。而先練上身會使肌肉和韌帶充分預熱,從而為腿部的動作做好前期准備。同時在上身鍛煉過程中,心肺功能相應也有所提高,大肌肉群之間的協同部位也得到了適當的參與,這樣則最大限度地避免了損傷。

  因此,如果一天的鍛煉安排中有關於腿部的動作,則可將腿部動作安排在鍛煉的最后﹔如果在一周的鍛煉中安排了下身的鍛煉,則可將腿部動作安排在一周鍛煉內容的最后階段,這是因為腿部練習對體能消耗過大,而且腿部肌肉的恢復時間也相對較長,至少需要2∼3天,如果先練下肢有可能會影響以后的練習。

  此外,在剛剛進行腿部鍛煉時,強度不宜過大,以2∼3組/天即可,隨著心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加練習的重量和組數.
 

來源:人民網 (責任編輯:許亞楠)


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