鍛煉要抓下半身

國家體育總局運動醫學研究所 黃光民

2007年06月23日12:12  來源:人民網-《健康時報》

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  研究顯示,人體全身有近500條肌肉集中在下半身,肌肉的持續力隨著年齡增長而日漸衰退,握力、臂力、背力等上半身肌力到了60多歲仍可以有20多歲時的七成左右能力,但下半身由於要支撐整個身體的重量,隻剩下約四成多。所以老年人要保持年輕的活力和身體,就要多做下半身鍛煉。

  1.陽台上踮踮腳。前腳掌著地,腳跟踮起,身體挺直,雙手放在背后,以保持平衡,或者雙手扶住牆。以20∼30次為一組,中間休息3分鐘,如果長期鍛煉,體力比較好,可以增加至50∼60次為一組。

  2.客廳裡面練下蹲。下蹲時背靠牆壁,腰部、?部都緊貼牆壁,然后在膝蓋以上做下蹲動作,與膝關節成135度就可以。動作緩慢一些,一個下蹲動作1分鐘到3分鐘為宜,中間休息2分鐘左右,再進行下一個下蹲動作。

  3.椅子上面抬抬腿。老人坐在沙發上或者是凳子上,可以做抬腿運動,剛開始做單腿上抬,抬起與膝蓋保持水平,換腿重復。如果鍛煉較好可以雙腿一起上抬。

(責任編輯:許亞楠)
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