夏日鍛煉全攻略

2007年06月28日11:15  來源:第一財經日報

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  在城市生活,進行戶外鍛煉可謂是一大樂事。然而,夏天的熱浪卻常常將原本應該使人精神煥發的戶外鍛煉變成一次汗水淋淋的中暑衰竭體驗。

  戶外鍛煉帶來的輕度不良症狀——身體過熱——能引發疲勞和暈眩。這已經夠煩人的。當人體內溫度上升並超過攝氏37.78度時,運動員就有可能出現痙攣、頭痛、惡心以及嘔吐等反應。而當核心體溫(core temperatures機體深部心、肺、腦和腹腔內臟等處的溫度)到達攝氏40度時,人體會對極高熱產生排斥反應。假如此時運動員還硬撐的話,讓體溫超過了攝氏40度,那麼運動員將有可能“因中暑而引發器官衰竭甚至死亡”,加利福尼亞大學洛杉磯分校家庭醫學系運動醫學科教授Aurelia Nattiv醫生說道。

  運動生理中的冷卻機制

  高強度鍛煉消耗的能量歸根到底來源於我們所吃的食物。但其中隻有25%的能量能轉化為肌肉力量。其余的則作為熱量被白白浪費掉了。幸運的是,人身上具備有良好的散熱機制。當核心溫度上升時,人的汗腺就會通過皮膚向外排水。這些水分在空氣中揮發的同時也帶走了一大批身體熱量。

  但出汗並非唯一的使我們涼爽下來的辦法。當體溫升高,心臟就會向皮膚表面輸送更多的血液。這樣皮膚血管就會膨脹,更利於向外界散熱。

  在鍛煉當中,要注意減少體脂肪,因為體脂肪能對人體耐熱能力產生雙重負面影響——它一方面耗費人更多能量,另一方面,它有隔熱的效應,好比人穿了厚厚一層不透氣的衣服一樣,使得熱量很難滲透體外。

  相比而言,身體強壯而清瘦的人不僅更容易涼快下來,而且,他們的抗熱能力似乎更強。一項2001年的研究測試了24位男女在極端高溫下的耐力狀況,這些人要麼非常健康清瘦、要麼肥胖而不那麼健康。他們被安排穿戴全套密不透風的防護器具在酷熱的條件下進行鍛煉。結果,平均起來看,那些身體健康而清瘦的男女能多鍛煉45分鐘,盡管鍛煉時他們的體溫還要比那些不健康的肥胖者高出一點點。

  但很難將所有引發身體過熱的因素全部加以控制。例如,“有些人天生就容易出汗,”賓夕法尼亞大學生理學兼人體運動學教授拉裡·肯尼說道。另外,患有糖尿病的人在這方面處於不利局面,因為他們的血液流動較緩慢。這意味著輸送到皮膚表面的攜帶熱量的血液較少,因而,散熱比常人要慢。但有些因素是運動員們能很容易地加以調控的。其中最重要的一條是:花些時間使自己適應炎熱氣候,因為氣溫與運動員的體溫之間存在一個差值,也會引發熱量的不同流向。

  要保持身體內水分充足

  鍛煉時保持身體水分充足十分重要,當人體水分含量降低時,轉化成汗水的水分就將減少——從而出汗更少,人也就不容易降溫。同時,血漿流量也會下降,於是,傳送至皮膚的血液也就減少了。

  20世紀70年代到80年代在實驗室進行的一些典型試驗表明,在酷熱條件下鍛煉引發的脫水會導致人體核心體溫以更快的速度升高。同時,心血管系統也會開始承受巨大壓力。

  脫水將大大降低人的運動成績、運動速度並減少運動時間。發表於2月的一項研究發現,在運動當中適時補充水分的運動員其表現明顯強於那些由於不補充水分而導致脫水的運動員。

  美國運動醫學會建議運動員們應確保在鍛煉前身體不缺水,在鍛煉中要不斷補充水分,鍛煉后還要繼續補充水分。但是,因為每個人的身體條件如在出汗速度等方面存在巨大差異,並不存在一個適應所有人的水分補充方子。美國運動醫學會建議,運動員們最好流失多少水分就補充多少。

  該學會還強調,把口渴作為補充水分的依據並不可靠,因為,隻有在人體體重因失水而減輕1%到2%時,人們才有口渴感覺。但一旦超過這個水平時,很多人發現,他們已經不再感到特別口渴,從而沒有為自己補充因流汗而失掉的水分。很多研究說許多運動員也是這樣。

  隻要你事先喝了足夠的水,在短時間的一次性鍛煉過程中不喝水可能問題也不大。但如果你從事的是為期許多天的持續性訓練,或者一天內進行多次鍛煉,但卻沒有在運動過程中適當補充水分的話,那麼就有遭遇身體過熱反應的危險。

  “如果發現你變輕了,那就要多喝水。如果發現自己變重了,那就是你喝水過量了。”康涅狄格州立大學體育教育系主任道格拉斯·卡薩說道。觀察尿液顏色也能幫助判斷我們是否缺水。隻要尿液是檸檬色的,就沒有什麼問題,一旦尿液呈現出蘋果汁的顏色,最好趕緊多喝水。

  但在補水這個問題上,專家們意見存在分歧。南非開普敦大學體育學教授Timothy Noakes博士指出,馬拉鬆運動員在過了口渴階段之后不應該喝水,以免由於攝入水分過多而導致低鈉血症,它表現為身體內鹽分被稀釋到了危險的水平,曾致使一名波士頓馬拉鬆運動員於2002年喪命。

  瓊娜·斯坦因、安娜·高斯琳(李海 編譯)

(責任編輯:劉克)
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