美國《男性健康》雜志刊文指出

肌肉鍛煉四大誤區

2007年09月07日14:50  來源:人民網-《健康時報》

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  鍛煉肌肉是很簡單的,重復的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細節和避免錯誤,你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉,同時還能避免運動帶來傷痛的危險。

  誤區一

  每個動作重復8到12次

  這個誤區是建立在“在最佳范圍內鍛煉肌肉”的理論上,但事實上,使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間,這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激,這樣才會使肌肉纖維變得越來越大,而同重量長時間的訓練隻會提高肌肉耐力。

  因此,每個動作要根據重量來改變你重復的次數,比如為期一個月,每周三期的全身練習,第一期重復5次,第二期重復10次,第三期重復15次。第二周后加大力量訓練的重量,重復的次數同第一周一樣,這樣不但能增加肌肉量,還能提高肌肉的耐力,而不是每個動作、無論重量大小都是重復8到12次。

  誤區二

  每組練習做3套

  在過去,人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然,這樣說也沒有什麼錯誤,但是3套動作沒有什麼可以迷信的,你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因為,在人的力量不變的情況下,一個動作你重復的次數越多,你需要做的套數就越少,相反依然。

  因此,保持你鍛煉的總量,不必去在意每套重復的多少。你可以重復8次或8次以上,那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重復僅有三次,那麼你就至少做6套動作。

  誤區三

  每個肌肉群做3∼4組動作

  這是著名的電影明星,曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議,他認為這樣的運動量可以保証你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時,你就不會那麼盡力了。

  想想吧,你練習得越刻苦,你保持的時間就越短。例如,很多人可以慢跑一個小時,但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時,更別提在這段時間裡能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑,你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。

  因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上,一共重復25∼50次就足夠了。也就是說,五套動作重復五遍(25次)或2∼3套動作重復15次(30到45次)。

  誤區四

  舉啞鈴時一定要提臀

  舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉,當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分,在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉,從而增加對脊柱的支持,減少對背部的損傷。

  《背部健美與鍛煉》的作者斯圖亞特·麥克蓋爾博士,是世界級脊柱研究的專家,他認為,肌肉運動的作用是穩定你的脊柱,是否有效果主要取決於你做的是哪項運動,橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。

  因此,人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險,如果你想要運動你的背部,簡單的提臀就可以了,這也會激活你的三層腹腔壁,提高脊椎的穩定性和運動效果。

  高 琦/譯
【1】 【2】 

 

(責任編輯:劉克)
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