锻炼要抓下半身

国家体育总局运动医学研究所 黄光民

2007年06月23日12:12  来源:人民网-《健康时报》

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  研究显示,人体全身有近500条肌肉集中在下半身,肌肉的持续力随着年龄增长而日渐衰退,握力、臂力、背力等上半身肌力到了60多岁仍可以有20多岁时的七成左右能力,但下半身由于要支撑整个身体的重量,只剩下约四成多。所以老年人要保持年轻的活力和身体,就要多做下半身锻炼。

  1.阳台上踮踮脚。前脚掌着地,脚跟踮起,身体挺直,双手放在背后,以保持平衡,或者双手扶住墙。以20~30次为一组,中间休息3分钟,如果长期锻炼,体力比较好,可以增加至50~60次为一组。

  2.客厅里面练下蹲。下蹲时背靠墙壁,腰部、骶部都紧贴墙壁,然后在膝盖以上做下蹲动作,与膝关节成135度就可以。动作缓慢一些,一个下蹲动作1分钟到3分钟为宜,中间休息2分钟左右,再进行下一个下蹲动作。

  3.椅子上面抬抬腿。老人坐在沙发上或者是凳子上,可以做抬腿运动,刚开始做单腿上抬,抬起与膝盖保持水平,换腿重复。如果锻炼较好可以双腿一起上抬。

(责任编辑:许亚楠)
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