夏日锻炼全攻略

2007年06月28日11:15  来源:第一财经日报

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  在城市生活,进行户外锻炼可谓是一大乐事。然而,夏天的热浪却常常将原本应该使人精神焕发的户外锻炼变成一次汗水淋淋的中暑衰竭体验。

  户外锻炼带来的轻度不良症状——身体过热——能引发疲劳和晕眩。这已经够烦人的。当人体内温度上升并超过摄氏37.78度时,运动员就有可能出现痉挛、头痛、恶心以及呕吐等反应。而当核心体温(core temperatures机体深部心、肺、脑和腹腔内脏等处的温度)到达摄氏40度时,人体会对极高热产生排斥反应。假如此时运动员还硬撑的话,让体温超过了摄氏40度,那么运动员将有可能“因中暑而引发器官衰竭甚至死亡”,加利福尼亚大学洛杉矶分校家庭医学系运动医学科教授Aurelia Nattiv医生说道。

  运动生理中的冷却机制

  高强度锻炼消耗的能量归根到底来源于我们所吃的食物。但其中只有25%的能量能转化为肌肉力量。其余的则作为热量被白白浪费掉了。幸运的是,人身上具备有良好的散热机制。当核心温度上升时,人的汗腺就会通过皮肤向外排水。这些水分在空气中挥发的同时也带走了一大批身体热量。

  但出汗并非唯一的使我们凉爽下来的办法。当体温升高,心脏就会向皮肤表面输送更多的血液。这样皮肤血管就会膨胀,更利于向外界散热。

  在锻炼当中,要注意减少体脂肪,因为体脂肪能对人体耐热能力产生双重负面影响——它一方面耗费人更多能量,另一方面,它有隔热的效应,好比人穿了厚厚一层不透气的衣服一样,使得热量很难渗透体外。

  相比而言,身体强壮而清瘦的人不仅更容易凉快下来,而且,他们的抗热能力似乎更强。一项2001年的研究测试了24位男女在极端高温下的耐力状况,这些人要么非常健康清瘦、要么肥胖而不那么健康。他们被安排穿戴全套密不透风的防护器具在酷热的条件下进行锻炼。结果,平均起来看,那些身体健康而清瘦的男女能多锻炼45分钟,尽管锻炼时他们的体温还要比那些不健康的肥胖者高出一点点。

  但很难将所有引发身体过热的因素全部加以控制。例如,“有些人天生就容易出汗,”宾夕法尼亚大学生理学兼人体运动学教授拉里·肯尼说道。另外,患有糖尿病的人在这方面处于不利局面,因为他们的血液流动较缓慢。这意味着输送到皮肤表面的携带热量的血液较少,因而,散热比常人要慢。但有些因素是运动员们能很容易地加以调控的。其中最重要的一条是:花些时间使自己适应炎热气候,因为气温与运动员的体温之间存在一个差值,也会引发热量的不同流向。

  要保持身体内水分充足

  锻炼时保持身体水分充足十分重要,当人体水分含量降低时,转化成汗水的水分就将减少——从而出汗更少,人也就不容易降温。同时,血浆流量也会下降,于是,传送至皮肤的血液也就减少了。

  20世纪70年代到80年代在实验室进行的一些典型试验表明,在酷热条件下锻炼引发的脱水会导致人体核心体温以更快的速度升高。同时,心血管系统也会开始承受巨大压力。

  脱水将大大降低人的运动成绩、运动速度并减少运动时间。发表于2月的一项研究发现,在运动当中适时补充水分的运动员其表现明显强于那些由于不补充水分而导致脱水的运动员。

  美国运动医学会建议运动员们应确保在锻炼前身体不缺水,在锻炼中要不断补充水分,锻炼后还要继续补充水分。但是,因为每个人的身体条件如在出汗速度等方面存在巨大差异,并不存在一个适应所有人的水分补充方子。美国运动医学会建议,运动员们最好流失多少水分就补充多少。

  该学会还强调,把口渴作为补充水分的依据并不可靠,因为,只有在人体体重因失水而减轻1%到2%时,人们才有口渴感觉。但一旦超过这个水平时,很多人发现,他们已经不再感到特别口渴,从而没有为自己补充因流汗而失掉的水分。很多研究说许多运动员也是这样。

  只要你事先喝了足够的水,在短时间的一次性锻炼过程中不喝水可能问题也不大。但如果你从事的是为期许多天的持续性训练,或者一天内进行多次锻炼,但却没有在运动过程中适当补充水分的话,那么就有遭遇身体过热反应的危险。

  “如果发现你变轻了,那就要多喝水。如果发现自己变重了,那就是你喝水过量了。”康涅狄格州立大学体育教育系主任道格拉斯·卡萨说道。观察尿液颜色也能帮助判断我们是否缺水。只要尿液是柠檬色的,就没有什么问题,一旦尿液呈现出苹果汁的颜色,最好赶紧多喝水。

  但在补水这个问题上,专家们意见存在分歧。南非开普敦大学体育学教授Timothy Noakes博士指出,马拉松运动员在过了口渴阶段之后不应该喝水,以免由于摄入水分过多而导致低钠血症,它表现为身体内盐分被稀释到了危险的水平,曾致使一名波士顿马拉松运动员于2002年丧命。

  琼娜·斯坦因、安娜·高斯琳(李海 编译)

(责任编辑:刘克)
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