减肥营养餐:天天吃豆和奶 瘦速快1倍

2008年03月20日09:03  来源:精品购物指南

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  5 天天必食大豆和奶

  从“常吃奶类、豆类或其制品”改为“每天吃奶类、大豆或其制品”。新《指南》提高了奶类和大豆的“地位”。

  奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。除含丰富的优质蛋白质和维生素外,奶类含钙量很丰富,且利用率高。目前,我国人均钙的每日摄入不到需要量的一半,新《指南》建议:每人每天应饮奶300克或相当量的奶制品,包括奶粉、酸奶等。

  “豆类”变成了“大豆”。新《指南》已将大豆和其他杂豆(红小豆、绿豆等)分开来对待,杂豆被归入粗粮一类。因为大豆的蛋白质含量可达40%,而杂豆的蛋白质含量在百分之十几,其构成也不像大豆那么合理。大豆的氨基酸组成是比较平衡合理的,大豆含有异黄酮,且富含具有多种保健作用的植物化学物质,尤其对老年人和心脑血管病患者是一类很好的食物。而吃绿豆、红豆可能起不到那么好的作用。新《指南》建议:每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。

  6 零食聪明选

  新《指南》提醒大家合理选择零食。专家把零食分为3类。“绿灯”零食是可经常食用的,为低脂、低盐、低糖类,如水果、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、纯酸奶、瓜子、杏仁、松子、鲜榨果蔬汁等。“黄灯”零食是可适当食用的零食,如黑巧克力、牛肉片、火腿肠、鱼片、蛋糕、月饼、怪味豆、豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鲜奶冰淇淋等。“红灯”零食是要限制食用的零食,如油炸食品、街头不卫生的烟熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。

  7 强调“粗细搭配”

  谷物为主是“中国式膳食”的传统优势。新《指南》特别指出,谷物是人体能量的主要来源,也是最经济的能源食物,一般成年人每天摄入250克~400克为宜。

  新版本不但明确提出了“粗细搭配”的膳食原则,还给出了具体的量:一般人群食用粗粮的量应占谷物总量的1/5,即每天最好能吃50克~100克粗粮。“粗细搭配”一是要适当多吃粗粮,即谷物、杂粮及杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆等;二是要适当增加全谷食品,如全麦面包等。粗细搭配的好处首先是营养摄入更合理。此外,多吃粗粮不仅利于避免肥胖及糖尿病等慢性疾病,还有利于肠道健康,降低肠道肿瘤(如直肠癌和结肠癌)的发病率。
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(责任编辑:李昉)
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